女性のボディメイク ”初級編”

痩せたいしボディメイクはしたいんですけど、筋肉が付きすぎてムキムキになるのは嫌なんですが…

結論

女性は筋肉を発達させる効果や体脂肪を減少させる効果の強いテストステロンというホルモンが男性の15~20分の1程度しかなく、そんな簡単にはムキムキになりません。

・①女性に筋肉が付きにくい理由

・②部分痩せはできるのか

・③気になる部位の改善方法

記事の信頼性

本記事はNSCA認定パーソナルトレーナー、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

この記事を読むメリット

筋肉が付くのが嫌でジムに行っても筋トレをせずに有酸素運動ばかりしていませんか?本記事を読むことにより、女性のボディメイクにおいて筋肉トレーニングが必要不可欠であることが理解できます。また、女性の悩みに多い部位の改善方法まで理解でき、正しい知識で効率よくボディメイクできるようになれます。

①女性に筋肉が付きにくい理由

前述の通り、女性は筋肉を発達させる効果や体脂肪を減少させる効果の強いテストステロンというホルモンが男性の15~20分の1程度しかなく、そんな簡単にはムキムキになりません。

その要素以外にも、エストロゲンという女性ホルモンがあります。エストロゲンは脂肪を蓄積されやすいホルモンです。以上のことから女性は男性より筋肉が付きにくく、脂肪が付きやすい体質ということになります。

また、テストステロン分泌量の高い男性でさえ、筋肉をつけてマッチョになるには高重量でハードなトレーニングが必要です。100kg以上のバーベルでスクワットをしても中々太くならないと男性は悩んでいるくらいですから。

②部分痩せはできるのか

「部分痩せ」はよく聞くワードだと思いますが…

結論、食事制限と筋肉トレーニングだけで対象の部分だけを痩せさせることは理論的に不可能とされています。

骨格筋(骨格を動かす筋肉)は、筋繊維が収縮するときに筋肉に貯蔵されたエネルギーを使い、力を生み出します。

この過程を繰り返すことでエネルギーがさらに使われると同時に、該当部位の毛細血管を始めとする組織が収縮と弛緩(ゆるむこと)を繰り返し、血行と温度が上がり、代謝が活発になります。

その結果、使用された筋肉周辺には、以下のようなことが起こると考えられています。

・周辺部分の血行が上がり温度が上がるので、脂肪組織が分解されやすくなる。

・周辺部分に脂肪がつきにくくなる

・周辺部分の組織がリフトアップされる(筋肉が活性化するため)

食事制限、筋肉トレーニングで痩せる場合は、特定の部分だけが痩せるのではなく身体全体の体脂肪が減るということです。

ただ、筋肉トレーニングをすることによりターゲットの部位の代謝を上げたり、リフトアップ効果による美観的な面などにおいて補完的効果を発揮します。

③気になる部位の改善方法

ボディメイクにおいて気になる部位は人それぞれだと思います。前述の通り部分痩せが不可能となった場合、どういったトレーニング、食事をすれば理想の体型になれるのか?

結論…ボディメイクしたい部位をリフトアップするために正しいフォームでトレーニング。タンパク質を体重×1.5~2g摂取する。

ここでは女性に多い悩み、3部位を対象にご紹介致します。

・①脚を細くしてヒップアップしたい

・②二の腕の垂るみを改善したい

・③ウエストを細くしたい

①脚を細くしてヒップアップしたい

内転筋群は太くなりやすい筋肉です、脚を細くしてヒップアップを目指すのであれば、あまり内転筋に負荷をかけずにお尻の上部(中殿筋)を鍛えるトレーニングが必要です。

おすすめトレーニング種目
・ブルガリアンスクワット

・ヒップスラスト

ワイドスタンスのスクワットなどのトレーニングは内転筋群に強い負荷が掛かりますので、筋肥大に繋がり太くなることがあります。

目的であるヒップアップをし、脚を細くしたいのであれば中殿筋に負荷を掛けて内転筋群にあまり負荷が掛からない種目がおすすめです。

②二の腕の垂るみを改善したい

二の腕の垂るみを改善する場合は上腕三頭筋のトレーニングが必要です。

おすすめトレーニング種目
・バーベルトライセプスエクステンション

・ケーブルプレスダウン

・ダンベルフレンチプレス

脂肪は垂れますが筋肉は垂れません。ダイエットで体脂肪を減らし筋量を増やすことで二の腕の垂るみは改善されます。前述した通り周辺部分の血行が上がり温度が上がるので、脂肪組織が分解されやすくなります。

③ウエストを細くしたい

ウエストを細くするのはダイエットと平行して広背筋のトレーニングが必要です。広背筋を発達させることにより、ウエストを細く見せる効果があります。

おすすめトレーニング種目
・腹筋ローラー

・クランチ

・ラットプルダウン

・ケーブルローイング

ボディメイクは対象の部位を細く見せる為に特定の部位を発達させるということが基本的な概念です。

また、ボディメイクをする上で食事管理は必須です。タンパク質の摂取量を体重×1.5~2gは摂取するようにしましょう。タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

↓↓食事管理についての記事はこちら↓↓

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