カロリー制限ダイエットの正しい知識

カロリー制限ダイエットの正しい知識とは?

■カロリー制限ダイエットが痩せる理由

消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることにより、体の筋肉、脂肪をエネルギーとして使うため自然と痩せる。

■カロリー制限ダイエットのやり方

1、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする

2、脂質を減らす。

3、低GI値の食材を選ぶ

4、7~10日に一度はチートデイ(カロリーを多めに摂取する日)にする

【解説】

1、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする。

体脂肪は1g=7.2kcal 1kg=7200kcal

上記のことから、体脂肪を1kg減らしたいなら7200kcalの消費が必要になります。

例えば、1日の消費カロリー2000kcalの男性が1日1500kcalを摂取した場合、500kcalが消費されたことになります。すなわち約15日間で体脂肪が1kg減るということです。

2、脂質を減らす

三大栄養素(人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源)である『タンパク質』『脂質』『糖質』の1g当たりのカロリーは以下の通りです。

タンパク質1g当たり4kcal 

糖質1g当たり4kcal

脂質1g当たり9kcal

カロリー制限ダイエットでは脂質を少なくすることが最も効率よく摂取カロリーを減らすことへと繋がります。

3、低GI値の食材を選ぶ

GI値の高い食材を摂取するとインシュリンの分泌量が多くなります。糖を送りこむスピードが、糖をエネルギーとして消費するスピードを上回ると、脂肪細胞へと運ばれていき、脂肪細胞が膨れ上がって太ってしまいます。

血糖値と大きく関係しているのが、炭水化物です。同じ炭水化物でも低GI値の食材を選ぶようにしましょう。

4、7~10日に一度はチートデイ(カロリーを多めに摂取する日)にする。

低カロリーの食事を続けていると、体が省エネモードになります。省エネモードとは基礎代謝が下がるということです。ストレス軽減や不足しているエネルギー補給の観点からも7~10日に1度摂取カロリーを多くする日を設けましょう。

チートデイだからといって好き勝手に食べていいわけではありません。

摂取カロリーの目安は大体3000~4000kcal

糖質は基礎代謝を上げるのに有効なので、基本的には糖質の摂取量を増やしてカロリーを上げるようにしてください。

カロリー制限ダイエットの減量ペース

1カ月に体重の5%が適切です。例えば体重60kgの人は60kg×0.05=3kgということになります。1ヶ月でそれ以上を減らそうと無理してしまうと、極端な食事制限や高強度の運動をしなければなりません。そのため、継続していくのが難しくなり、体重が元に戻りやすくなってしまいます。

そもそも1カ月で体重を10kg減らすことは不可能だと理解してください。

なぜなら、1ヶ月で10㎏体重を落とした際に減っているのは体脂肪ではなく水分だからです。人の身体の体重のうち、水分は60~70%を占めているので、その水分を減らすことができれば体重は落ちます。ただ、減ったのは水分なので、体重はすぐに戻ります。

短期間で急激に痩せるのは、身体にとっても良くありません。肌の調子が悪くなったり、冷えを感じたりしやすくなりますし、体重が戻りやすくなるというリスクもあります。

なので、自分に合った理想的なペースで体重を落としていくのが、確実に痩せられる方法ですし、体重も戻りにくいのでベストと言えます。

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