ダイエットと腸内環境

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Q,便秘でお腹が張るし、食事制限をしているのになかなか痩せません。

A,腸内環境が悪いと食べた栄養素がうまく運ばれずに毒素(アンモニアや発癌性物質)が血液にのって送られやすくなります。

また、脳と腸は密接な関係にあります。このことを「脳腸相関」といいます。ストレスや緊張でも腸内環境が悪くなるということです。

幸せホルモン(セロトニン)の約90%も腸で生成されますので、腸内環境が悪いと精神状態にまで影響し食欲が不安定になります。

✔記事の信頼性

本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

✔この記事を読むメリット

ダイエットと腸の相関関係を知ることにより便秘解消やダイエットに役立ちます。また、腸内環境を整える食事を把握し食生活を改善しましょう。

本記事では腸内環境がダイエットに大事な理由と腸内環境を整える食事について解説していきます。

 

■ ダイエットと腸内環境

1,腸内環境がパフォーマンスを上げる

食べた栄養素は小腸で吸収され、全身の細胞に届けられます。

腸内環境が悪いと食べた栄養素がうまく運ばれずに毒素(アンモニアや発癌性物質)が血液にのって送られやすくなります。

また、脳と腸は密接な関係にあります。このことを「脳腸相関」といいます。

ストレスや緊張でも腸内環境が悪くなるということです。

幸せホルモン(セロトニン)の90%も腸で生成されますので、腸内環境が悪いと精神状態にまで影響し食欲が不安定になります。

また、腸内細菌のバランスがくずれると、腸管免疫の働きが低下するので、口内炎、カゼなどの感染症、大腸がんを発症しやすくなります。

簡単にまとめますと腸内環境が悪くなると太りやすくなったり、様々な病気を発症させる原因になるということです。

2,基礎代謝が下がる

腸が汚れていると、そこから肝臓(解毒の臓器)へ運ばれる血液も毒素や老廃物などを多く含む汚れたものとなります。

汚れた血液は、肝臓から心臓へ運ばれて全身へいきわたり、脂質代謝を悪化させることで、内臓脂肪として蓄積されます。

肝臓が解毒作業に追われ、それにより機能が低下し、脂肪の分解や吸収が滞り、肥満や肌荒れに繋がるのです。

つまり、摂取カロリーが同じでも、腸内環境が悪いとそれだけで太りやすくなってしまいます。

消化吸収が悪いと脂質は蓄えられますが、全身の細胞は十分な栄養がいきわたらず、低栄養状態となり、疲れやすくなったり、新陳代謝が悪くなったりします。太ってしまう意外にも多くのデメリットがあります。

反対に、腸内環境を改善し綺麗な血液が造られるようになれば、全身に栄養を含んだ血液がいきわたるので、栄養がエネルギーとして消費されるようになり、不要な脂肪が蓄積されにくい体になるのです。

3,腸内環境を改善したら痩せられる

腸内環境を整えれば、これらの悪影響は起こらず、今よりずっと痩せやすい体になれるということです。

さらには、肌の状態や気持ちの状態までもが変わっていきます。女性にとっては嬉しいことばかりですよね。

腸内環境を良く保つためには、善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌は、食物繊維、発酵食品をとりいれることで活性化していきます。普段の食事から見直してみましょう。

不規則な生活をしているひとも、大腸ケアに手遅れはありません。 2週間で腸内フローラのバランスは劇的に変わります。

■ 腸内環境を整える

1,腸内細菌のバランス

腸内の環境を左右する腸内細菌は、人と共生する関係にあります。

食物から得る栄養素を餌に発酵することで増殖し、様々な代謝物を生成することで体の機能に大きな影響を与えているのです。

腸内細菌、腸壁の粘膜に約100兆個生息しているといわれ、その総重量はなんと約1.5キロ。腸壁の粘膜にびっしり、まるでお花畑(フローラ)のように生息していることから「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれています。

腸内細菌は大きく分けて、以下の3つに分類されます。

・善玉菌

✓消化吸収を助ける

✓悪玉菌の増殖を防ぐ

✓有害な物質を体外に排出する

・日和見菌

✓腸内細菌で最も多いグループ。善玉・悪玉のうち数的に優位なほうに味方する

・悪玉菌

✓有害物質を作る

✓免疫力を低下させる

腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌:日和見菌:悪玉菌=2:7:1といわれています。

この比率が逆転し、悪玉菌が2割を占めてしまうと、腸内環境が一気に悪化し、様々な弊害が起こってきます。

2,腸内細菌を増やす

腸内環境を整えるには、善玉菌そのものを摂取して補っていくことが重要です。

腸内にどのくらいの善玉菌が生息しているかはわからないので、善玉菌そのものを摂取するのが効率的です。

・発酵食品を積極的にとる

乳酸菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌、枯草菌を含むものを積極的にとろう。

味噌や醤油、お酢、ぬか漬け、キムチ、納豆、チーズなどの発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。

・オリゴ糖を多く含む食材をとる

ビフィズス菌は、オリゴ糖をエサにして増えるので、大豆やゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、にんにく、バナナなど、オリゴ糖を多く含む食材をとる。

・ヨーグルトをとる

乳酸菌やブルガリア菌などが入ったヨーグルトを毎日とる。

3,食物繊維

腸内の善玉菌を増やす方法の1つが、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷりとること。日本人の多くは食物繊維が足りていないので、意識的に摂取することが大切です。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大きく分けられます。

善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維なので、善玉菌を増やしたいなら、果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

・水溶性食物繊維

✓血中コレステロールを下げる

✓高血圧予防

✓血糖値の上昇を抑える

✓生活習慣病の予防

✓善玉菌の増加

・不溶性食物繊維

✓便の容積を増やす

✓便通を促進する

✓大腸癌のリスク低減

4,食物繊維が多い食材

食物繊維の働きがわかったところで、それを豊富に含む食材を紹介していきます。

食物繊維を含む食材には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているため、あくまで多い食材であることは留意してください。

・水溶性食物繊維

熟した果物、芋類、(キャベツ・大根などの)野菜類、こんぶやわかめなどの海藻類、大豆や大麦・ライ麦等の麦類

・不溶性食物繊維

大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類、きのこ類

■ 腸内環境を改善するおすすめ商品

1,善玉菌を増やす「プロバイオティクス」

プロバイオティクスとは腸内環境に好影響を与える生きた微生物です。

プロバイオティクスの定義…

✓臨床実験を重ねて安全性が保障されている

✓もともと宿主の腸内細菌の一員である

✓胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達できる

✓消化管で増殖可能である

✓明らかな有用効果を発揮できる

✓安価で容易に取り扱える

・このメーカーをおすすめする理由

原材料が世界最大手の企業で信頼性が高く、GMP認証。(第三者機関で厳しく管理されている)

通常プロバイオティクスは熱に弱いが、このメーカーは熱に強い包装がされています。またカプセルに化学物質が使われていないのもおすすできる理由です。

2,手軽に水溶性食物繊維とれるイヌリン

水溶性の食物繊維が手軽にとれるイヌリンはスプーン1杯でレタス5個分の食物繊維がとれます。添加物、グルテン、アレルゲンが使われていないのも魅力的です。

食事に混ぜるだけで簡単に食物繊維が追加できるのでおすすめです。

腸内環境が悪いことで起こるデメリットをお分かりいただけたでしょうか。

反対に、腸内環境を整えれば、これらの悪影響は起こらず、今よりずっと痩せやすい体になれるということです。

さらには、肌の状態や気持ちの状態までもが変わっていきます。女性にとっては嬉しいことばかりですよね。

腸内環境を良く保つためには、善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌は、食物繊維、発酵食品をとりいれることで活性化していきます。普段の食事から見直してみましょう


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