有酸素運動より筋力トレーニング?トレーニング後に代謝が上がるアフターバーン効果とは

痩せるためには摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすしかありません。

有酸素運動も当然カロリーを消費しますし、様々な生活習慣病の予防になります。しかし、筋力トレーニングと有酸素運動どちらも行うのは体力、時間、精神的にも続かないことが多いと思います。

今回は「体脂肪を減らす」を中心に消費カロリーを上げるには有酸素運動より筋力トレーニングが適している理由を解説していきます。

✔記事の信頼性
本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

■有酸素運動より筋力トレーニングが痩せる理由

1,筋トレ後に代謝が上がる「アフターバーン効果」とは

アフターバーン効果とは、高負荷のウエイトトレーニングやサーキットトレーニングなど高強度の無酸素運動後にカロリー消費が続く現象を呼びます。

「カロリー消費=運動中」と認識されている方も多いと思いますが、実は運動した後もカロリー消費は続きます。

ウエイトトレーニングよりジョギングのような有酸素運動の方が、カロリーの消費量も大きいのでは?と思うところですが、それは運動中のカロリー消費で考慮した場合です。

このことから運動後のアフターバーン効果を含めて考えると、有酸素運動より無酸素運動がカロリー消費を上回る場合もあるのです。

有酸素運動の場合は呼吸が乱れず、常に酸素が体内にある状態なので、”アフターバーン効果”は起こりません。つまりジョギングのような有酸素運動はその時のみカロリーが消費されるということです。

2,無酸素運動後の身体の状態

運動後もカロリー消費が持続するアフターバーン効果。

いうまでもなくダイエットに興味を持っている方におすすめです。無酸素運動した後に起こる身体の状態をまとめてみました。

①   一時的に軽い酸欠状態になる

②    不足している酸素を過剰に摂取する状態になる

③    酸素の消費も活発になる

④    代謝が上がり、体温も上昇する

上記が無酸素運動後の流れです。激しい運動をすると息が上がって身体が熱くなるという体感は多くの方が経験したことがありますよね。

この呼吸による酸素の大量摂取から新陳代謝が促される現象を「EPOC(運動後過剰酸素消費量)」と呼びます。

そして「EPOC」の持続時間は、24時間と言われているほど。つまり筋トレを行うだけで、筋トレ終了後も継続的にカロリー消費をしていることになります。

この「アフターバーン効果」を上手に活用すれば、代謝が良い状態を持続させることができるというわけです。

3,アフターバーン効果が起こる運動強度

アフターバーン効果を用いたダイエット方法では、激しい運動が必要です。

もっと正確な話をすると最大心拍数の80%以上を目指して欲しいのですが、最大心拍数の計算の仕方が

220ー年齢

その値の80%

30歳であれば190の80%なので152拍/分という計算です。

心拍数はスマートウォッチなどで手軽に調べられるようになりましたが、

心拍数で言われても分かりずらい・・・という方は

『アフターバーン効果が得られる心拍数80%以上の運動』=『息がゼェハァと乱れ、トレーニング中に会話することも難しいくらいのキツイ運動強度』と覚えておいてください。

4,高強度トレーニングHIIT

具体的に、どのようなトレーニングがアフターバーン効果を得やすいのでしょうか。

一般的に知られている代表的なトレーニング方法なら「HIITトレーニング」が有名です。

このHIITトレーニングは、「20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す」トレーニング方法。

時間だけで計算すると160秒間。およそ3分の時短トレーニングであり、仕事や育児で運動する時間がない方も取り入れやすいとして近年注目を集めています。

20秒間の運動は、自分ができる範囲のカスタマイズで問題なしです。

「バーピージャンプ」「もも上げダッシュ」など、学生時代に経験があるようなトレーニングもおすすめです。

その日の体調を考慮しながら、できる範囲で調整していけるという利点もHIITトレーニングの魅力の一つです。

他にも下半身のトレーニング全般は高強度で心拍数が上がるので片足ずつ行うブルガリアンスクワットやワンレッグデッドリフトを休憩時間を短くして行うことも効果的です。

■まとめ

トレーニング後も代謝が上がるアフターバーン効果は体脂肪を減らすには効率的です。

しかしアフターバーン効果を得るには高強度なトレーニングが必要になりますので、運動初心者の方はできる範囲のトレーニングで最大心拍数の80%以上を目指しましょう。

また、HIITトレーニングも理想は「20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す」ですが、まずはセット数を減らして行ってみてください。

運動で大事なのは知識より継続です。

楽しくて続けられる範囲で頑張りましょう!


STORE GUIDE

 

Remake守口店

住所      :大阪府守口市本町1-1-18
電話番号:06-7220-6465
営業時間:7:00~22:00
京阪守口駅から徒歩3分 OsakaMetro谷町線守口駅から徒歩4分

 

関連記事

  1. 酵素ドリンクについて

  2. ダイエットにおすすめの食材

  3. ダイエットと腸内環境

  4. ダイエットと体質(遺伝)の関係性について

  5. ダイエットにおすすめのノンフライヤー

  6. 運動を続かせる秘訣