むくみの原因と解消法

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Q,顔や脚がむくみやすく体重も増えたり減ったりを繰り返します。むくみを解消する方法を教えてください。

A,人の体は約60%が水でできています。その中の約15%を占める間質液という体液が増えることによりむくみ(浮腫)が生じるのです。

リンパマッサージを受けて体重がすぐに1~2kg痩せるのはむくみが解消され尿として水分が外に排出されるからで、むくみによってそれくらい水分は溜め込まれるわけです。

今回はむくみの原因とその解消法について解説していきます。

✔記事の信頼性

本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

✔この記事を読むメリット

むくみが解消されることで見た目も美しく、軽くなった感覚が得られるます。

また、むくみ解消を心掛けた生活習慣を続ければ代謝もアップし、肩こりや腰痛、頭痛、冷え症などの予防や改善にも期待できます。

 

■ むくみ(浮腫)とは

むくみの原因は様々です。今回は疾患によるむくみは例外とし、生活習慣から改善可能なむくみについて解説していきます。

人の体は約60%が水でできています。その中の約15%を占める間質液という体液が増えることによりむくみ(浮腫)が生じます。

むくみが生じる主な原因としては…

✔栄養不足

✔運動不足

✔ホルモンバランスの乱れ

✔ストレス

などが上げられます。食事制限をしているのに体重が増えたり、昨日より脚が太くなったりするのはむくみが原因です。

前述の通り人の体は約60%が水分でできているので、むくみでの体重1~2kgの増減はよくあることなのです。

■ むくみの解消法

1,顔

冷水温水で交互に洗顔

朝、起きて顔がむくんでいると感じたら、冷水と温水で交互に洗顔をしましょう。

冷水と温水で交互に顔を洗うことで、血管の収縮と拡張を繰り返し、むくみを解消します。

ホットタオル

ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱(機種によって時間は調節)。

作ったホットタオルを、顔に乗せて温め、顔の血行を促しむくみを解消。メイクののりもよくなります。

マッサージ

すべりのよいクリームを顔全体と首、手につけてマッサージを行います。

まずは、顔の中心から外に向かって、手のひらでやさしく顔をさすりましょう。

次に、耳から鎖骨にむかって首のサイドをさするように流します。

その後、鎖骨の上にあるくぼみを、ゆっくりと押してみます。

鎖骨や首の周りにはリンパ節がたくさんありますので、強く押さなくても顔のむくみがすっきり。

いつものスキンケアのついでに行えば、普段からむくみ予防ができます。

2,体

運動をする

むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。

その停滞をいち早く解消できるのがストレッチ。

特に、むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。

また、つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消します。

マッサージする

むくんだ部分は、手でマッサージをして血液やリンパの流れをよくしましょう。

ポイントは、心臓から遠い部分から近い部分に向けて流すこと。

例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います。

足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう。

むくんだ部分を上げる

特に足に効果的な方法です。

重力の影響でどうしても足はむくみやすくなります。

足がむくんだら、オットマンなどを利用して足を水平にしましょう。

そのほか、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法も。

足を心臓より上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します。

湯船に浸かる

お湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみが解消されます。

しっかり体を温めることで、血流が促進されるからです。

また、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。

湯船に浸かるのがベストですが、湯船にお湯をためる時間のない人は、シャワーの時に足元だけお湯をためて足湯にするなどでも効果があります。

■ むくみを解消する食事

むくみを解消する食べ物としてオススメしたいのが、カリウムを多く含む食べ物です。

カリウムには、汗や尿としてナトリウム排泄を促す作用があります。

カリウムを多く含む食品には次のようなものがあります。

1,野菜

カリウムは以下のような野菜に多く含まれています。

【カリウムを豊富に含む野菜類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
切り干し大根 乾燥 3,500mg
ドライトマト 乾燥 3,200mg
アボカド 720mg
ほうれん草 690mg
枝豆 冷凍 650mg
人参 630mg
モロヘイヤ 530mg
小松菜 500mg
ブロッコリー 460mg
西洋かぼちゃ 450mg

2,果物

果物もカリウムの摂取源となります。

【カリウムを豊富に含む果物類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
ドライバナナ 乾燥 1,300mg
ドライマンゴー 乾燥 1,100mg
干し柿 乾燥 670mg
バナナ 360mg
メロン(露地栽培、青肉/赤肉) 350mg
キウイフルーツ(黄) 300mg
キウイフルーツ(緑) 290mg
さくらんぼ(米国産) 260mg
さくらんぼ(国産) 210mg
パパイア(完熟) 210mg

ドライバナナやドライマンゴー、干し柿など、水分が抜けている加工食品はやはり100g当たりのカリウム含有量が非常に多いといえます。

バナナは生でも果物のなかではカリウム含有量が多く、手軽に食べられるのもうれしいポイントです。

3,海藻

海藻類にもカリウムを豊富に含むものが多くあります。

【カリウムを豊富に含む海藻類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
刻み昆布 8,200mg
干しひじき 乾燥 6,400mg
真昆布 素干し 6,100mg
利尻昆布 素干し 5,300mg
乾燥わかめ 素干し 5,200mg
あおさ 素干し 3,200mg
焼きのり 2,400mg
わかめ 730mg
カットわかめ 乾燥 430mg
乾燥わかめ 水戻し 260mg

乾燥させ水分が抜けた状態の海藻類は非常に多くのカリウムを含んでいます。

ただし海藻類にはナトリウムを比較的多く含むものも少なくないため、味付けや摂取量には注意する必要があります

4,カリウムの食事摂取基準

厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で定める食事摂取基準は以下のとおりとなっています。

【カリウムの1日当たりの食事摂取基準】
性別 男性 女性
年齢 目安量 目標量 目安量 目標量
18歳以上 2,500mg 3,000mg以上 2,000mg 2,600mg以上

ただしWHOのガイドラインではこの食事摂取基準と大きく異なる摂取量が定められています。

WHOは高血圧や心血管疾患、脳卒中、冠動脈心疾患のリスクを減らすため、成人は1日に3,510mg以上のカリウムを食べ物から摂取すべきであると強く推奨しています。

WHOのガイドラインが定める推奨量も参考にしつつ、カリウムを含む食品を積極的に摂取したいところですね

■ むくみとストレス

ストレスを受けると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、血管とリンパ管の間の水分(間質液)の出し入れの働きを低下させます。

その結果、血管とリンパ管の相互を行き来する間質液がもれ出しやすくなったり、間質液を回収しづらくなってしまいます。

つまり、ストレスによって、むくみが発生してしまうということです。

■ 女性はむくみやすいの?

女性は男性より筋肉量が少ないため、心臓へ血液を送り出す働きが弱く、むくみやすいといわ れています。

また、妊娠や生理など、ホルモンの影響によってむくみやすくなります。

生理前 は黄体ホルモンというホルモンの働きで余分な水分が体にたまりやすくなります。

■ まとめ

むくみの原因と、むくみ解消方法についてご理解いただけたでしょうか?

むくみの原因をいくつか紹介しましたが多くは栄養不足です。

食事の取り方によってもむくみを予防できる方法をご紹介しましたので、ぜひ食生活に取り入れて、むくみのないスッキリとしたボディを目指していきましょう!


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