ボディメイクとアルコールの関係性とは?飲酒が身体に与える影響!

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Q,ダイエット中にハイボールや焼酎などの蒸留酒であれば飲んでもいいですか?

A,筋トレ後の飲酒は控えることをおすすめします。

筋トレ後の飲酒は筋肥大効果を約37%低下させるとの研究結果もあります。

お酒はボディメイクにとっては百害あって一利なしです。

今回はお酒が身体に与える影響とお酒とボディメイクを両立する方法を解説していきます。

✔記事の信頼性

本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

✔この記事を読むメリット

お酒がボディメイクに与える影響を理解することにより飲む頻度や量の抑止力になります。

また、アルコールの影響を緩和する方法を知ることによりボディメイクとお酒を両立することができます。

■ はじめに

お酒は辛い自分との戦いを終えた後に最大の安らぎを与えてくれますよね。

このことから多くのトレーニーたちがアルコールを好んで摂取しています。

しかし、アルコールが筋肥大を阻害してしまうのは事実です。

2014年オーストラリアのロイヤルメルボルン工科大学の研究で、トレーニング後のアルコール摂取は筋たんぱく質の合成作用を妨げる働きがあることが報告されています。

トレーニングをしている方はどうやってお酒と付き合っていけばいいのでしょうか?

実は研究で有効性が示されているお酒との正しい付き合い方がわかっているのですが、そのことを知らずに損している人も多いです。

そこで今回は最新の研究論文などを基に前半でお酒が筋肉に与える影響やメカニズムについて、後半ではボディメイクとお酒を両立する方法について解説していきます。

 

■ お酒が筋肉に与える影響

1,筋肉増量が抑制されてしまう

冒頭でも説明したとおり、お酒を飲むことにより筋たんぱく質の合成率つまり筋肥大効果が約37%も低下することがわかっています。

それを研究で証明したのが2014年のアメリカで行われた研究です。

この研究の対象者は習慣的にトレーニングを行っている男性に対して行った研究なので非常に参考になる研究です。

研究では週平均3回のトレーニングを行っている20歳~50歳の被験者を3グループに分けて実験しております。

グループA→筋トレ後プロテインのみを摂取

グループB→筋トレ後アルコール(1.5g・kg)とプロテインを摂取

グループC→筋トレ後アルコール(1.5g・kg)と炭水化物を摂取

その結果、プロテインのみを摂取したグループの筋たんぱく質の合成率に比べてアルコールを摂取した2グループの合成率は明らかに低下しました。

この研究法では筋生検法という筋肉を実際に体から切り取って採取して検証しているのでデータが正確に取れている可能性が高いです。

 

-図1-筋トレを行った後の2~8時間の筋たんぱくの合成率を表したもの。オーストラリアのRMIT大学で、8人の運動習慣のある健常者(平均年齢21.4歳)を対象にした研究。(PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384. を基に作成)

これらの研究結果からトレーニング後のアルコール摂取は筋たんぱく質の合成作用を低下させる働きがあり、トレーニング効果を損なう可能性が示唆されます。

2,お酒の種類

図1のように糖質の含有量が多いお酒が筋肥大に悪影響です。

ワインやビールなどの糖質が多いお酒は適量に留めて、ハイボールや焼酎などの糖質を含まない蒸留酒を高たんぱく質なおつまみとセットでとるようにするといいでしょう。

3,なんで筋トレ後にお酒を飲んだら悪影響なの?

アメリカのペンシルバニア州立医科大学2015年の研究で、アルコール摂取が筋たんぱく質の合成作用を妨げるのはmTORの活動性低下が原因だと結論付けました。

筋トレを行うと、筋肉を合成する生理作用が高まります。

その際、筋肉の合成を高めるスイッチとなるmTOR(エムトール)という酵素が細胞内で働き、たんぱく質の合成が活性化されます。

mTORを作用させるには、筋トレ以外に、たんぱく質を摂取して血中のアミノ酸の濃度が高まることが有効といわれています。

ところが、筋トレ後にアルコールを飲んでしまうと、このmTORの作用が抑制され、筋肉の合成率が3割程度も減ってしまうのです。

イメージしやすくすると…

筋肉が家だとしたら、たんぱく質は家を作るための木材などで大工さんの役割をするのがmTORだということです。

上記のことから筋トレ後にアルコールを飲むことは百害あって一利なしといえます。

 

■ ボディメイクとお酒を両立する方法

アルコールは完全な悪ではなく、付き合い方によっては心身を健康にしてくれます。

ここからは科学的に有効性が示されている筋肉とお酒を両立する方法についていくつか紹介していきます。

1,アルコールをとりすぎない

具体的には1日体重1kgあたりアルコール1g未満に抑えることが理想です。

アルコール度数7%のハイボール(350ml)1杯あたり24.5gのアルコールが入っているので上記の量に抑えるためには、体重60kg台の人の場合はハイボール約2杯、体重70kg台の場合は約3杯以下に抑えましょう。

週2回は休肝日を作ることが推奨されています。

2,お酒の一気飲みをやめる

2017年アメリカのノーステキサス大学の研究によると、一気飲みによりmTORの活動が低下してしまい筋肥大が起こりにくくなることが分かっています。

つまり、どうしてもお酒をたくさん飲みたくなった時や、付き合いで飲まなければいけない状況になったときはお酒をなるべくゆっくり飲んだ方が筋肉に悪影響が少ない可能性が高いということです。

3,一緒に脂肪分の多い物をとらない

アルコールは体の脂肪をエネルギーとして燃焼する作用を阻害するので、アルコールを脂肪分と一緒に摂取すると食べた脂肪分が体脂肪として蓄積してしまいます。

このメカニズムとしては通常、脂肪は肝臓などで消費しますがお酒を飲むと肝臓はアルコールの解毒、分解に忙しいので脂肪を肝臓で代謝できなくなり体脂肪が蓄積してしまいます。

ですので、なるべくお酒を飲んだ場合は脂肪の多い物はセットでとらずに、たんぱく質とセットでとるようにすると筋分解作用が緩和されるのです。

■ まとめ

筋トレで何より大事なのは「継続」です。

自分が習慣化して続けられる筋トレのルーティーンを確立しつつ、お酒で筋トレ効果を台無しにしないように注意しましょう。

ポイントをしっかり押さえれば無理に我慢する必要はありません。

筋トレを頑張りながら、大好きなお酒も楽しもう!


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