Q,生理中はトレーニングしても大丈夫ですか？また、生理前は食欲が不安定で甘い物が食べたくなり体重が減りにくいです。生理前、中のイライラ、腰痛、むくみ、生理痛もつらいです。

A,生理中は無理をしないでください。眠気、下腹部の痛み、倦怠感、情緒不安定など様々な症状があるかと思います。

そのような状態でのトレーニングは不健康だし、トレーニングの質も下がりますので生理中に不調があるときは休むか軽いストレッチくらいにしましょう。

PMS(月経前症候群) 月経前＝月経前の3～10日の間に続く精神的、身体的な症状や月経困難症(生理中の不調)は体質もありますが生活習慣の改善である程度は緩和されます。

今回は生理周期とダイエット、不調の改善方法を解説していきます。

✔記事の信頼性

本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

✔この記事を読むメリット

生理中は食欲が増加し、脂肪も燃焼しにくい時期です。

体重をキープしたい・痩せたいとダイエットに励む女性もいるでしょう。

しかし、無理なダイエットは生理や身体に影響を及ぼすとも言われています。

痩せやすい時期や生理中にダイエットするときのポイント、生理痛緩和のセルフケアを正しく理解しましょう。

■ 生理前から生理中は痩せにくい

生理前は食欲増大やむくみによって、体重増加に悩む女性もいますよね。

一般的には、生理の約1週間前から痩せづらいと言われていて、その他にもさまざまな症状に悩まされることも。

ダイエットをするときは、生理周期を意識することで効果が出やすくなると言われています。

ここでは生理前から生理中がどのような時期かを紹介します。

1,食欲が不安定になる

生理前の異常な食欲はPMSの一種です。

 生理の周期によって、女性はエストロゲンとプロゲステロンというホルモン物質が分泌されます。 

生理前の黄体期に入ると、エストロゲンの量が低下していきます。

エストロゲンは食欲中枢に働いて、過剰な食欲を抑制する働きがあるので、黄体期は食欲の抑制が効きにくい状態になります。

2,体重が減りにくい

生理前の食べ過ぎで脂肪がついて太ってしまった…と思いがちですが、ホルモンの関係で体内の「水分量」が増えることで一時的に体重が増加します。

「体脂肪」が増えて太るわけではありません。

ちなみに、この時期に増える体内の水分量は2000mlにもなるといわれているので、2kg前後増えるのは当然といえるでしょう。

3,月経前気分障害(PMDD)

月経前気分障害 (PMDD)とは、月経1～2週間前から、 強い気分の落ち込み・意欲の低下・イライラや怒りっぽくなる・情緒不安定・集中力の低下・理由のない不安感や緊張感・睡眠過多や不眠・流涙 などの精神的症状が日常生活に支障をきたすレベルで出現し、月経が来ると良くなる状態を指します。

これにより食事制限やトレーニングの意欲が低下する場合はよくあります。

■ 生理後2週間はダイエットに最適な時期

生理前から生理中は、ダイエットにあまり適していない時期です。

「では、ダイエットに適している時期はいつ？ 」と疑問に思いますよね。

それはダイエットをサポートするホルモンが増加し、効果を実感しやすい生理後2週間と言われています。

ここでは生理後2週間がどのような時期なのか解説します。

1,ダイエットに効果的なホルモンが増加する

生理開始～排卵までの2週間は、黄体ホルモンの作用でカラダにため込んでいた水分が排出されるタイミングです。

そのためむくみもなくなり、体重が最も減りやすい時期となります。

また、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌も多くなるため、脂肪燃焼が促進されたり、精神的にも安定して食欲も安定してきます。

2,食欲が安定する

間食がやめられなくなるのは、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の働きが低下するからです。

レプチンとは「もうお腹いっぱい」と、満腹中枢に指令を出すホルモン。

エストロゲンが減少すると、このレプチンの働きを低下させるため、食欲が増え、過食を抑えられなくなってしまうのです。

エストロゲンが増加する生理後～排卵日(2週間)くらいが食欲が安定しやすいのでこの時期にしっかり食事制限しましょう。

■ 生理中にダイエットするときのポイント

生理中もダイエットを続ける場合、無理をしない程度におこないましょう。

運動するにしても軽めにし、食事制限もストイックにしないようにしてください。

特に生理中は鉄分が不足しやすいので、意識的に摂取することも大切です。

ここでは生理中にダイエットするときのポイントをわかりやすく解説します。

1,身体を冷やさない

子宮を温めようと、子宮周辺の血管を広げて体中の血液を子宮周辺に集中させるため、手や足など子宮から離れた場所の血流が悪くなって冷えやすくなります。

また、体に水分が溜まることも冷えやすくなる一因です。

 生理が始まるとプロゲステロンの分泌量が減るので、体温が下がります。

2,運動は軽めにする

生理中は体調に変化が出やすいため、激しい運動や、長時間の運動は避けた方がいいでしょう。

めまいや立ちくらみなどによる転倒や怪我にも注意が必要です。

そのため基本的には無理をしないことが大事です。経血の多いときや生理痛があるときにわざわざ頑張らなくてもいいです。

3,鉄分を多めにとる

鉄分が不足すると、酸素運搬の担い手であるヘモグロビンができなくなってしまうため、全身が酸欠状態に陥り、めまいや動悸、息切れなどの症状が現れます。これが鉄欠乏性貧血です。

生理中から生理後は経血と一緒に鉄分が失われてしまうため、どうしても貧血に傾きやすくなります。

特に、出血量が多い人は注意が必要です。また、日頃の偏った食生活や無理なダイエットも鉄分不足を招きます。

鉄には、肉類や魚介類などの動物性たんぱく質に含まれている「ヘム鉄」と大豆製品や青菜に含まれている「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄のほうが非ヘム鉄に比べて吸収がよいので、積極的に取り入れましょう。

ビタミンCを多く含む野菜や果物を一緒にとると吸収率がアップします。

反対に、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げるので控えるのが無難です。

4,食事制限しすぎない

生理中は、体重が減りにくい時期ですので、無理をしないことです。

ダイエットの基本でもありますが、特にバランスの良い食事を心がけることをおすすめします。

出血による貧血症状がある場合、糖質制限による低血糖症状が重なりふらふらしやすくなる可能性も考えられます。

■ 無理な食事制限がNGな理由

厳しい食事制限など無理なダイエットは、生理不順の原因に。

さらに、肌荒れや体型崩れを引き起こすこともあります。ここでは無理なダイエットが身体にどのような影響を及ぼすのか解説します。

1,筋肉量が減って痩せにくくなる

ダイエットは正しい方法でおこなわないと効果を得にくいものです。

痩せるために必要なのは、基礎代謝をあげること。

基礎代謝は筋肉量によって決まるので、人によって違います。

過度に食事を制限するようなダイエット法は筋肉量が低下し、逆に痩せにくい身体になってしまうので、注意しましょう。

2,肌や髪がボロボロになる

ダイエットを始める理由の1つが、きれいになりたい思いからではないでしょうか。

しかし無理なダイエットは肌や髪に悪影響を与え、理想としている美しさから離れてしまうこともあります。

極端な食事制限は体内の栄養が不足し、肌の乾燥やたるみを引き起こします。

さらに髪にも栄養がいかず、パサパサのツヤのない髪に悩まされることも。

カロリーを制限する場合には、栄養バランスへの配慮が必要です。

3,生理が止まってしまう

生理は卵巣から出る女性ホルモンによって、毎月決まった周期で起こるようにコントロールされています。

ダイエットなどで脳が強いストレスを感じると、女性ホルモンの分泌が減り、無月経を引き起こすことも。

急激な体重減少も、身体が妊娠に耐えられないと判断し、生命維持を優先して生理を止めてしまい、生理周期の乱れなどを引き起こしてしまう可能性もあるのです。

■ 生理が辛い人向けのセルフケア

辛い生理痛に悩まされている人もいますよね。

生理痛は、骨盤内の血行が滞った状態。ストレッチで血行改善を促したり、身体を温める飲み物・食べ物を摂取したりすると良いでしょう。

ここでは生理痛緩和に効果的なセルフケア方法を紹介します。

1,血行改善のトレーニングをする

生理中は、普段より身体に負担をかけないことを意識しましょう。

身体をいたわりながら筋肉をほぐし、血行を良くするストレッチがおすすめです。

腰回しや骨盤揺らしは、家でも職場でも簡単にできるストレッチの1つ。

ストレッチをするときは、無理をせず気持ち良いと思える範囲でおこなってください。

2,身体を温める飲み物をとる

冷えも生理痛を悪化させる要因なので、身体を温めるようにしましょう。

身体を温める効果のある、ジンジャーティーやカモミールティー、サフランティーなどのハーブティーを飲むのがおすすめ。

ハーブティーが苦手という人は、身体の冷えを改善する効果が期待できるポリフェノールが含まれるココアも良いです。

3,身体に必要な栄養をとる

生理中は、普段よりも栄養素が不足しがちに。特に鉄分不足になりやすいので、鉄分を多く含む肉類を入れた鍋料理にすると、効率よく鉄分を摂取できます。

イソフラボンを含む豆腐を入れた味噌鍋などは、生理中の栄養不足におすすめです。

その他には少量でも身体を温められる、しょうがを使ったスープも良いでしょう。

■ まとめ

生理中はいつもより身体が敏感になっている時期です。

ダイエット中と同じような食生活をしていても、なぜか痩せないこともあるでしょう。

しかし、この時期の身体は必要な栄養を蓄えようとしているので無理は厳禁です。

身体に影響するような無理なダイエットは、生理不順の原因になることもあります。

自分の身体をいたわりながら、楽しくダイエットしましょう。

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