ダイエット中の栄養バランスについて

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Q,なんとなく脂質がダメなのはわかりますが、何を食べたらいいかわかりません。バランスの良い食事のバランスを具体的に知りたいです。
A,個人差があるので絶対的な正解はありません。当ジムではとりあえず厚生労働省が発表している栄養バランスで設定しますが、ヒアリングした上で生活習慣や生理機能に偏りがあると判断した場合そのバランスを変更することはよくあります。
厚生労働省が発表している生活習慣病を予防する為の理想の栄養バランスは…
たんぱく質20% 脂質20% 糖質60%

✔記事の信頼性
本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

✔この記事を読むメリット
三大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質をどのように食べればボディメイクに適しているかが理解できます。なんとなく炭水化物を減らしたり、食べないダイエットをしている方はこの記事を参考に健康的な栄養バランスを把握しましょう。

■ 理想の栄養バランス

前述のとおり、生活習慣や生理機能に個人差があるので栄養バランスに絶対的な正解はありません。当ジムの食事指導ではヒアリングによりお客様に合った栄養バランスを算出するようにしております。
例えば、1日の歩行時間が30分以内だと糖質量を制限し脂質の量を増やします。理由は動かないなら主要エネルギーである糖質はあまり必要ないからです。他にも血糖値が上がりやすい(過度な肥満の方に多い)と判断した場合は食物繊維が多いさつまいも、玄米、蕎麦などの茶色い炭水化物に変えていただく指導をしております。特に問題がなければ厚生労働省が発表している生活習慣病を予防する為の理想の栄養バランスに設定しますが体重、体型の変化を見ながら変更することは多々あります。極端な偏りがなければ消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことで痩せるので難しく考える必要はありません。

■ “痩せたい”食事で意識するべき優先事項

1,摂取カロリー
消費カロリー以上に食べなければ栄養バランス関係なく痩せます。しかしながら過度な制限や栄養バランスに偏りがあると不健康なのでおすすめはできません。「何を食べたらいいですか?」とよく質問されますが、消費カロリー以上に食べなければ痩せるので何を食べても大丈夫なのです。ただし筋肉をつけたい、健康的に痩せたい場合はある程度考えられた栄養バランスで食事することが大事となってきます。また、脂質の多い食材は少量しか食べてないのに摂取カロリーが増えてしまうので満腹感が低くすぐに空腹感がやってきます。ある程度食べてダイエットしたい場合は脂質を抑えてたんぱく質、糖質を主に食べるようにしましょう。

2,栄養バランス
トレーニングをしてある程度の筋肉をつけたい方は摂取カロリーの内訳が大事です。信憑性の高い論文では体重×1.62のたんぱく質量が筋肥大に望ましいとあります。また糖質は人間の主要エネルギーなので不足すると筋肉を分解してエネルギに変える「糖新生」という現象がおきますので中途半端に制限しないようにしましょう。例外として糖質量を極端に減らすケトジェニックダイエットがありますが難易度が高く、長期的に続けることが難しいダイエット方法なので当ジムではおすすめしておりません。

3,食材、摂取方法
食事誘発性熱産生(食べたときに消費するカロリー)が高いのはたんぱく質なので糖質、脂質より消費カロリーが増えます。他にも炭水化物を少し冷ますとレジスタントスターチという消化されにくいでんぷんに変わり太りにくくなります。このように食材、食べ方によって効率よくダイエットできます。※詳しくは追って別記事で紹介していきます。

■ まとめ

✔ダイエットに最適な栄養バランスは過度な偏りがなければ個人差があるので絶対的な正解はない。
✔消費カロリーより食べなければ栄養バランス関係なく痩せる。
✔栄養バランスに過度な偏りがあると不健康だし筋肉をつけるボディメイクには不適切。
✔筋肉の材料になるたんぱく質はボディメイクには必須で体重×1.6gくらいが理想。
✔糖質を中途半端に制限すると筋肉が分解される。
✔食材、摂取方法により効率よくダイエットできる。
✔たんぱく質は食べたときに消費するカロリー(食事誘発性熱産生)が多く消費カロリーが増える。


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Remake守口店

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