痩せるための基本的な考え方

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女性専用パーソナルジムRemakeの前田です。

お客様の食事指導をしていると間違った考え方でダイエット、ボディメイクをされているお客様が多くおられます。

生理機能は人それぞれですから絶対的な正解はありませんが、科学的根拠から万人に共通する正しいダイエットの考え方を知ることは、これからダイエットをする上での出発地点です。

今回は「痩せるための基本的な考え方」について解説していきます。

✔記事の信頼性
本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

■痩せるための基本的な考え方

1,体脂肪を減らす

痩せたい=体脂肪を減らしたいということですよね。

体脂肪が減る基本はどんな食事内容であっても消費カロリー>摂取カロリーが大前提です。

体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要といわれています。

例えばあなたの1日の消費カロリーが1,800kcalで摂取カロリーが1,500kcalの場合は、7,200÷300で24日で体脂肪が1kg減るということになります。

2,体重が減るペース

前述の通り、体脂肪が減るペースはゆっくりですが体重計の数字はダイエット初期段階であれば早い段階で減ることはよくあります。

その理由は…

①筋肉量の減少

トレーニングをしないで過度な食事制限をした場合は体脂肪よりも先に筋肉から落ちます。

これは脂肪よりも筋肉がより多くカロリーを消費するので、食事制限により栄養不足になった場合は先に筋肉から落とそうとする人間の生理機能が原因です。

②食事制限により胃や腸の内容物が減る

食事制限中は食べる量が減るわけですから単純に胃と腸がすっきりし体重が減ります。

しかしながらこれは一時的なので食べたらすぐに元に戻ります。

③むくみの解消

運動、食事など生活習慣の改善から、むくみが解消されて体重が減る場合もあります。

人の体は約60~65%は水分です。

むくみの解消で体重が2kg~3kg減ることはよくあります。

格闘技の選手が軽量前日に厳しい水抜きで5kg以上落とすことから、水分でどれだけ体重が増減するかわかるかと思います。

また、女性の場合は月経2週間前くらいからプロゲステロンの分泌が盛んになるため体に水分を溜めやすい状態になります。

生理前のむくみは、プロゲステロンの分泌が減少する生理2~3日目くらいから収まってくるのが一般的です。

■痩せるにはまず何をする?

1,食事制限

前項の通りどんなダイエットをしたとしても、体脂肪が減る基本は消費カロリー>摂取カロリーが大前提です。

痩せるために有酸素運動や筋トレを頑張ることはとても良いことですが、平均的な体重で20分間歩いた場合に消費するカロリーはわずか約70kcalです。

このことから有酸素運動に過度な期待をして痩せようとするのはコストパフォーマンスが悪く長続きしません。

ダイエットの出発地点は運動よりもまずは食事を制限することなのです。

具体的にはまずはどれだけ食べたか把握することです。

当ジムでは専用のアプリを使ってどれくらいの食事量か把握することからスタートします。

2,有酸素運動と筋トレ

有酸素運動と筋トレどっちを優先すべきかとよくご質問いただきますが、答えは筋トレです。

有酸素運動で消費するエネルギーはわずかですし、食事制限により優先的に筋肉が落ちてしまうとプロポーションが悪くなり基礎代謝も下がるので痩せにくく太りやすい体型になってしまいます。

食事制限と並行して筋トレをしなるべく筋肉が落ちないようにすることがダイエットを停滞させないためのポイントです。

■食事制限の正しい考え方

1,食事制限での優先順位

①消費カロリー>摂取カロリー

どれだけヘルシーな物を食べたとしても消費するカロリー以上を食べたとしたらしたら痩せません。

②栄養バランス

炭水化物、たんぱく質、脂質の栄養バランスを適切にする。

詳しくはダイエット中の栄養バランスについてをご覧ください。

③水分量、微量栄養素

ビタミン、ミネラルの中で体の中で作れないものをどれくらい外から摂取するかということです。

④食事回数

一度に代謝できる量は決まっているので、一食でたくさん食べるのはNGです。

理想は3~5回です。

2,カロリー計算の落とし穴

結論、どれくらい食べたか(摂取カロリー)を厳密に計算することは不可能です。

皆さんはコンビニやスーパーで商品を買うときに裏に記載されている栄養成分を確認してから買ったことはありますか?

この数字は食品表示基準により20%の誤差は許容されてるんです。

また、カロリーは三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質から算出するのですが食材によってカロリーに誤差が生じるのです。

例えば動物性のたんぱく質(肉、魚、卵など)と植物性のたんぱく質(大豆製品)では同じたんぱく質量でも動物性のたんぱく質の方がわずかにカロリーが高かったりします。

また食事誘発性熱産生(食事をしたときに消費するカロリー)も食べた栄養素によって異なりますので厳密にカロリーを計算することは不可能なのです。

食事誘発性熱産生については前記事をご覧ください。

食事誘発性熱産生について

3,食事制限のポイント

前述の通りカロリーを厳密に計算することが不可能であればどうすればいいのか?

結論は外食、コンビニ総菜を減らし自炊しましょう。

また、なるべくシンプルな調理方法で脂質の少ない素材を食べることです。

ある程度の摂取カロリーを把握することと、高カロリーな脂質を抑えることはカロリー制限ダイエットではとても重要です。

■痩せないと悩んでいる方へ

痩せない理由は単純で自分が消費するカロリー以上の栄養を食べているからです。

どんなに健康的でバランスの良い食事をしたとしても、上記のことが達成できていないと痩せることはありません。

その上で、ただ痩せるだけではなくプロポーションを良くしたい場合は適切な筋トレと考えられた栄養バランスで食事をすることが大事となってきます。

カロリーが低い、低脂質な食材は量が食べれるので空腹感は小さいです。

対して高カロリーな食材は美味しい物が多いですが量が食べれないので空腹感が大きいです。

健康的かつ長期的にダイエットする場合は前者の低カロリーな食事がおすすめです。

また並行して運動と栄養バランスを考えた食事をすることにより理想の体型になれるのです。

■ダイエットの間違った考え方

1,ファスティング(断食)

最近はファスティング情報が多いですが痩せる基本は前述の通り消費カロリー>摂取カロリーが大前提です。

ファスティングにも様々な方法があるみたいですが食間が空きすぎるので体脂肪よりも先に筋肉が落ちるデメリットがあります。

もしもファスティングで体脂肪が減り、筋肉が落ちないなら究極まで体脂肪を減らすボディビルダーが率先してやっているはずです。

私はコンテスト出場、入賞経験もありますが私の周りでは聞いたことがありません。

また、酵素ドリンクをファスティング中に飲む方が多いみたいですが酵素ドリンクで酵素の効果を得ることはできません。

野菜や果物の栄養が摂れるので意味がないことはないかと思いますが、高価な酵素ドリンクを飲むくらいなら、単純に野菜や果物を食べたほうがコスパが良いです。

詳しくは酵素ドリンクについてをご覧ください。

2,糖質制限

糖質制限も痩せる仕組みは同じで結局は消費カロリー>摂取カロリーが大前提です。

ですが糖質を過度に制限することにより、体から水が抜けるので比較的早い段階で体重は減ります。

この理屈は生理学で説明できます。

グリコーゲンは保水性があり、1gのグリコーゲンを体内に蓄えるために4gの水分を蓄えるとされています。

そのため糖質制限によりブドウ糖が不足すると、分解されたグリコーゲンの水分が出ていくため、その分の体重が減少するのです。

上記のことから糖質を摂りはじめるとすぐに体重が戻ってしまうのです。

3,サプリメント

痩せるサプリメントはありません。

サプリメントにどういう効果があるかは人それぞれですので否定はしませんが、過度な期待はしないでください。

詳しくはサプリメントについてをご覧ください。

■まとめ

痩せる理屈はシンプルなので色々な情報に惑わされずに地道な努力が必要です。

理想の体型は人それぞれですので痩せたいだけであれば食事制限が優先で運動をする必要はないと思います。

私はトレーナーとして食事指導をする上でファスティングや糖質制限(長期的な糖質制限)みたいな極端なことをする指導はできません。

理由はこういった極端なことには副作用がつきものだからです。

個人差があり合わない場合があるからです。

私が考える理想は適度な運動と適切な栄養バランスで食事をし長期で続けることです。

ダイエットに終わりはありませんので長く続けられることを選択しましょう。


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