痩せるための消費カロリーについて(基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生)

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Q,代謝が良いと痩せやすいと聞きましたが、筋肉がつくと代謝が上がり痩せやすくなりますか?

A,筋肉がつくと基礎代謝が上がることに間違いはありませんが、ごくわずかです。

基礎代謝(安静時に消費するカロリー)、活動代謝(運動時に消費するカロリー)、食事誘発性熱産生(食べた物の消化で消費するカロリー)が1日の総消費カロリーになります。

このことを正しく把握し、1日の消費カロリーを増やしダイエットに活かしましょう。

今回は痩せるための消費カロリーについて解説していきます。

✔記事の信頼性

本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

✔この記事を読むメリット

消費するカロリーの仕組みを正しく把握することにより、どのようにすれば代謝が上がり痩せやすく太りにくくなるか理解できます。

■ 痩せるための消費カロリーについて

痩せるためには消費カロリー>摂取カロリーにすることが必須です。その消費カロリーを増やすことはダイエットでは重要になってきます。

1日に消費するカロリーは基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生のトータルとなりますのでそれぞれの代謝を上げる方法や仕組みを理解することにより痩せやすく太りにくい体質になれるのです。

基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生の基本的な割合

■ 基礎代謝

基礎代謝とは安静時に睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。

総消費カロリーの6~7割を占める基礎代謝が高いと、そのぶん1日に消費するエネルギーの量も増えます。

つまり「何もしなくても消費できるカロリーが多くなる」ということです。 

基礎代謝が高いと多くのカロリーが消費され、結果として太りにくい身体に近づけます。 また基礎代謝が高いと、体温を高く保てるようになります。

1,基礎代謝の基準値ってどれぐらい?

厚生労働省が策定している2015年度版日本人の食事摂取基準に、性別・年齢別の基礎代謝量の目安が掲載されています。

体格によって個人差はありますが、おおよその基礎代謝量を知る目安になります。

2,基礎代謝の内訳

筋肉の量に個人差はありますが、筋肉1kgの消費エネルギーは約13kcalといわれています。

このことから筋肉が増加して増える基礎代謝量に過度な期待はせず、食事管理などで内臓の健康にも注力しましょう。

3,基礎代謝の高い、低いを確認する方法

簡単な方法は毎朝体温を測ることです。

低 ➡ 35度台

中 ➡ 36~36.5度

高 ➡ 36.5~37度

1度の体温変化で代謝が約12%変わってきます。基礎体温が低いと免疫力が下がり病気になりやすいですし、女性の場合だと冷え性や生理不順がよく見られる症状です。

4,基礎代謝を上げるには?

✓筋トレやストレッチで筋肉を刺激する。

✓新しいことにチャレンジして基礎代謝の20%を占める脳に刺激を与える。

✓脂質をとりすぎない。脂肪肝により基礎代謝の21%を占める肝機能が低下する。

✓お酒を控える。アルコール代謝により基礎代謝の21%を占める肝機能が低下する。

✓肝臓に負担である薬を控える。薬は人体にとって異物なので薬の代謝で肝機能は低下します。

✓温かい飲み物で体を温める。

✓半身浴で体を温める。

■ 活動代謝

生活活動代謝とは、日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。

勿論、活動する強度・頻度・時間によって個人差はありますが、1日の消費エネルギーの約20%~30%程度を占めると言われています。

1,活動代謝が低いと…

1日の運動量が極端に少ないと消費カロリーが減るのと筋肉量の減少により基礎代謝が下がってしまいます。

また、筋肉を動かさないことで体温が低下することも痩せにくい原因です。

健康的な最低限の運動量は仕事、家事、買い物などを含めて 1日あたり総計で40~60分間、おしゃべりができるくらいの強さの歩行で、心臓や血管を活性化させる必要があります。 

これを歩数に換算すると5000~8000歩になります。

2,運動で消費するカロリー

消費するカロリーを計算する

上記のサイトである程度の消費カロリーを計算できます。

ジョギングやランニングで消費できるエネルギーはごくわずかです。

ウォーキングの消費カロリーは、体重にもよりますが1時間で約150~350kcalでお茶碗1杯分くらいの白米程度です。

このことから運動は大事ですが基礎代謝を上げる筋トレのほうがコストパフォーマンスが良いことが理解できたかと思います。

■ 食事誘発性熱産生

 食事誘発性熱産生とは食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することです。 

食事をとると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。

このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。

1,食事誘発性熱産生で消費するカロリー

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
 
たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%
 
糖質のみの場合は約6%
 
脂質のみの場合は約4%
 
通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。
 
食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
 
このことからダイエット中はたんぱく質を意識して食べるようにすると、同じ量を食べても太りにくいです。

2,プロテインでもいいの?

サプリメントと比べて固形物をよく噛んで食べたほうが食事誘発性熱産生は高くなります。

基礎代謝が低い、冷え性の方は筋トレ+食事管理でかなりの改善が期待できます。

運動をすることで代謝が活発になり体が温かくなるのと同じことが、食事をとったあとにも起きているので食べないダイエットは筋肉量を減らし代謝を下げる原因になります。

必要最低限の食事量はとるようにしましょう。

■ まとめ

1日の消費カロリーは基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生のトータルになります。

中でも全体の6~7割を占める基礎代謝を上げることは痩せやすく太りにくい体質になるためにはとても重要です。

痩せる基本は消費カロリー>摂取カロリーが大前提です。その上で、消費カロリーの仕組みを理解することはダイエット成功の出発地点になります。


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