部分痩せは可能?脚を引き締める効果的なトレーニング

トレーニング

Q,脚を細くしたいのですが、どんなトレーニングをしたら引き締めることができますか?

A,対象の部位をトレーニングしても体脂肪が部分的に減ることはないので脚の脂肪だけを優先的に減らすことは難しいです。

食事制限でしか体脂肪を減らすことはできません。

食事制限と並行してトレーニングで筋肉をつけることにより下半身が引き締まりプロポーションが良くなるのです。

今回は体脂肪が減る仕組みと、下半身の引き締めに効果的なトレーニングをご紹介いたします。

✔記事の信頼性

本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

✔この記事を読むメリット

脚を引き締める方法が理解できます。

効果的なトレーニングと体脂肪が減る仕組みを正しく把握しましょう。

■ 体脂肪が減る仕組み

1,体脂肪が減る仕組み

体脂肪が減る原理は、血糖値が低くなったときに膵臓から分泌されるグルカゴンというホルモンにより体脂肪が遊離脂肪酸となり血管に溶けて運ばれます。

対象の部位をトレーニングしてもグルカゴンは膵臓から分泌され全身に行き渡るので部分的に体脂肪が減ることは考えにくいです。

2,体脂肪1kgを減らすには?

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7,200kcal必要です。

つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために追加で消費すべきエネルギーは、7,200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。

毎日240kcalのエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば、1カ月で1kgの脂肪を減らすことができます。

240kcalを消費するには体重にもよりますが大体1時間~1時間30分の歩行で消費できます。

白米だと1膳(150g)くらいのカロリーになります。

痩せる理屈は消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることで、体脂肪1kg減らすには上記の消費カロリーが必要となります。

極端に制限することにより一時的に大幅な減少が見られますが、これはむくみがとれたり胃や腸の内容物が減ることにより体重が減っているだけなので通常の食事に戻すとすぐにリバウンドします。

このことから体脂肪が減る期間は長く設定し、毎日コツコツ食事管理していくことが重要です。

 

■ よくある脚の悩み

1,太ももが太い

太ももが太いと、着られる服が限られてしまって、コーディネートの幅が狭くなってしまいますよね。

運動したり食事制限したりと、努力してもなかなか細くならないのが太ももです。

  「生まれつき・遺伝で細くならないから仕方ない」と、あきらめてしまいますよね。  

しかし、太ももが太くなる原因を正しく理解し改善すれば、誰でもすらっとした太ももを手に入れられます。

2,ふくらはぎのむくみ

世の中のほとんどの女性が、ふくらはぎのむくみに悩まされていると言われています。

一日中仕事をした日の夜は、脚がパンパンになっていることがありますよね。

むくむと体はだるくなるし、脚も重くなってしまうしでいいことがありません。

さらにむくみを放置しておくと、セルライトという取りずらい脂肪が付きやすくなり、脚がもっと太くなってしまいます。

手遅れになる前に、早く対処しなければいけません。

3,足首にくびれがない

脚線美に大きく影響する足首のくびれは、全ての女性の憧れですよね。

「自分は足首が太いから…」と見られるのが恥ずかしくて、丈の長いスカートやパンツばかり履いてしまう女性はかなり多いです。  

しかし足首のくびれも、けっして手に入らないものではありません。

足首が太くなってしまう原因と、その対処法もしっかりとあります。

■ なぜ脚が太くなりやすいのか

1,「太もも」が太くなる原因

太ももなど下半身の血管は、上半身に比べても数倍太く、流れる血液量も多く、体内で余分にあまったエネルギーが過剰に届いて脂肪(皮下脂肪)がつきやすいです。

また、つけ根にはリンパ節があり、水分や老廃物の排出がうまくいかないと、重力の関係から下半身にたまりやすく、太ももも全体もむくんで太く見えます。

さらに、骨盤が歪んでいても、太ももが太くなります、デスクワークが多く、座りっぱなしの人は、慢性的な運動不足と姿勢が悪くなりがちです。

2,「ふくらはぎ」が太くなる原因

ふくらはぎが太る理由は、筋肉、脂肪、むくみです。

ふくらはぎには大きな筋肉「ヒラメ筋」があり、特にヒールのある靴をよくはく方は、ふくらはぎに負荷がかり、筋肉が発達しやすいです。

また、水分や老廃物は、からだの下半身にたまりやすいため、どうしてもふくらぎはむくみで太ってしまいます。

ふくらはぎの皮下脂肪が燃焼しにくいのは、太ももと同様です。

3,「足首」が太くなる原因

足首が太くなる原因も、多くはむくみや脂肪、冷えです。

足に合わない靴を履いていたり、ずり足で歩く癖がある人は、足首の可動域が制限されることで、筋肉の低下やリンパの滞りがおきて「むくみ足」になります。

これが日常的になれば、当然、足首は像のように太くなってしまいます。

■ 脚を引き締める効果的なトレーニング

1,ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも脚を大きく広げて行うスクワットです。

内転筋に効く筋トレで、さまざまなメリットがあると言われています。

・太ももの引き締め効果

・脚をとじる力がアップしてO脚の改善

・脚の筋力向上でむくみの解消  

が期待されます。 自宅でかんたんに実践でき、脚痩せに非常に効果的なのでおすすめです。

①肩幅よりも広く脚を広げて、つま先は少し外側へ向けるようにしましょう

②胸を張って、ゆっくりを腰をおろします

③太ももが床と平行になったら止めましょう

④次はゆっくりと腰を腰をあげていきます  

これを5セットほど行えば、しっかりと負荷がかかり太ももが引き締まること間違いなしです。

脚を細くしたい方は、普通のスクワットではなく、ワイドスクワットを行いましょう。

2,ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットも、脚痩せには効果的な筋トレの1つ。

また、体の中でいちばん大きな筋肉だと言われている大腿四頭筋(だいたいしとうきん)に効果があると言われています。

なので、しっかりと鍛えることで代謝があがり、太りづらい体が手に入ります。

①椅子やソファの前に立ちます

②自分の脚4つ分ほど前に移動しましょう

③片脚を椅子orソファに乗せ、手は胸の前で組みます

④背中を曲げないように気をつけながら、前脚をゆっくり曲げていきましょう

⑤膝が90度曲がったら止めます

⑥ゆっくりと膝を伸ばしてもとの体制に戻ります

 これを10回×3セット行いましょう。

最初のうちは「きつい」と感じるかもしれませんが、続けていくうちに理想の脚に近づいていきますよ。

また慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を増やすことで、より脚痩せ効果が期待できます。

3,ふくらはぎの運動

1.いすに座った状態でつま先立ちする

2.次にかかとを床に着けたまま、つま先だけを床から離して上に上げる

3.この動作を交互に20回ほど繰り返し、ふくらはぎの筋肉を動かして血流を良くする

4.すねの骨に沿って足首から両手で押し上げる

ふくらはぎが張っているとポンプ機能も低下してしまうため、筋肉を揉みほぐして柔らかくしてあげましょう。

4,脚やせに効果的な太ももマッサージ

足にむくみを感じる場合は、マッサージが効果的です。

老廃物を流し、血流をよくするように足先からふくらはぎ、太もも、股関節に向かってもみほぐしましょう。

太ももマッサージ

寝る前の簡単な太ももマッサージもおすすめです。

太ももを掴み、親指に力を入れて膝の内側から鼠蹊部に向かって、たまった老廃物を流していきましょう。

これを左右10回ずつ行ったら、最後に鼠蹊部を軽く押してリンパ節を刺激するのがポイントです。

太もものリンパマッサージを行うことでむくみが取れ、翌朝、脚がほっそりするのを感じられるでしょう。

■ まとめ

✔体脂肪は部分的に減らない。

✔体脂肪1kg減らすには約7,200kcalの消費が必要。

✔毎日240kcalの食事を減らすか、消費を増やすことにより1ヶ月で体脂肪1kgが減る。

✔脚はむくみやすい。筋肉を動かさず冷えることによりむくみが生じ太くなることがある。

✔トレーニングで筋肉をつけることによりプロポーションが良くなる。

✔マッサージでむくみがある程度は解消される。


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