プロテインは太るの?「ボディメイクとプロテイン」

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Q,プロテインを飲んだら太りますか?また、必要であればボディメイクにおすすめプロテインを教えて下さい。

A,プロテインにもカロリーがあるので摂取カロリーが消費カロリーを超えた場合は太ります。

プロテインはたんぱく質のサプリメントです。

普段の食事で不足するのであれば簡単にたんぱく質がとれるプロテインはおすすめです。

たんぱく質が不足すると不健康ですし、筋トレを頑張っても材料となるたんぱく質が足りていなければ筋肉は付きにくいです。

今回はたんぱく質(プロテイン)の重要性とおすすめのプロテインについて解説していきます。

✔記事の信頼性

本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

✔この記事を読むメリット

三大栄養素でもあるたんぱく質の重要性を理解することにより、美容、健康、ダイエット、ボディメイクに役立ちます。

おすすめのプロテインもいくつかご紹介しますのでご参考下さい。

■ たんぱく質について

1,たんぱく質の役割

人の体は水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質でできています。

筋肉、骨、臓器、皮膚、爪も主成分はたんぱく質です。

たんぱく質は胃や腸でアミノ酸に分解され体の機能を維持したり筋肉、骨、臓器、皮膚、爪などを作る材料になります。

これだけの役割があるたんぱく質が不足すると不健康ですし、筋トレを頑張っても材料となるたんぱく質が不足していれば筋肉は付きにくいということになります。

2,たんぱく質は太りにくい?ダイエットとたんぱく質

たんぱく質は食べたときに消費するカロリー(食事誘発性熱産生)が高く約30%消費されます。
【補足】糖質→約6% 脂質→約4%

※詳しくは【痩せるための消費カロリーについて】をご参照下さい。

また、たんぱく質が不足すると筋肉量が減り基礎代謝も下がります。

このことから、たんぱく質はダイエットでも重要な栄養素といえます。

3,1日の必要量

1日の必要量は運動量により個人差はありますが、マクマスター大学のモートンらが2017年に報告した筋トレとプロテインに関するメタアナリシスによるとボディメイクには体重×1.6のたんぱく質が理想的とあります。

ボディビルダーではない一般の人であれば、これ以上のたんぱく質を摂取することによる筋肥大は見込めないし腎臓の負担になります。

例えば体重60kgの場合…

60kg×1.6=96gのたんぱく質が理想だということです。

これは鶏胸肉(皮なし)だと約430gになります。

■ プロテインパウダーについて

たんぱく質は英語でProtein(プロテイン)です。

プロテインパウダーは大きく分けて3種類ありますのでそれぞれ解説していきます。

1,ホエイプロテイン

プロテインを摂取する目的や用途にもよりますが、基本的にはこの「ホエイ」と名の付くプロテインパウダーがおすすめです。

牛乳から取れるホエイ蛋白を原材料としているものです。

ホエイプロテインは、いわゆる『ヨーグルトからたんぱく質以外を抜き取ったもの』と同じです。

価格が他と比べて比較的安価で、量もたくさん手に入ります。

また、コンビニなどにも売っているため、入手も容易な事も特徴として挙げられます。

吸収が早いとも言われており、寝起きや運動後に摂るのにも適しています。

2,カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳から取れる、カゼイン蛋白を原材料としています。お値段が少々上がってしまうのが難点。

また、消化が遅いことも特徴の一つ。それだけを見ると「悪いところ」のように思われがちですが、消化が遅いことで異化(エネルギーとして消費されてしまうこと)しにくいという利点があります。

たんぱく質で筋肉を修復したいので、エネルギーとして消えてしまうのはよくありませんよね。

3,ソイプロテイン

ソイ(大豆)の通り、大豆たんぱく質を使用しています。

乳製品が苦手だったりお腹が緩くなりやすい方には使いやすいものだといえます。

ソイプロテインはアミノ酸の保有量があまり多くないため、筋肉量をアップさせるには向かないです。

美容効果のあるイソフラボンが含まれているため、女性にオススメされることも多いのが特徴ですが、イソフラボンを有効に使えるのかは男女を問わず人によって異なるため一概に言うことはできません。

■ プロテインの飲み方

基本的にダイエット中は水で溶かして飲むようにしてください。

シェイカーに水を200~300mlと付属のスプーン1杯のプロテインパウダーを入れて粉がしっかり溶けるまでシェイクしましょう。※水を先に入れると溶けやすいです。

牛乳の方が美味しいし飲みやすいという意見もありますが、牛乳はカロリーが高いのでカロリーを抑えたいダイエット時は不向きなのです。

■ おすすめのプロテイン

薬局などで売られているプロテインは高いし種類も少ないです。

ここでは安くて美味しいプロテインを紹介しますので是非ご参考下さい。

1,ビーレジェンド ホエイプロテイン

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株式会社Real Style(リアルスタイル)から展開されている「be LEGEND(ビーレジェンド)ホエイプロテイン」は、筋トレ民にも愛飲者が多いプロテインです。

とにかく味がいいと評判のビーレジェンドシリーズ。種類が多いのでお気に入りの味がきっと見つかるかと思います。

2,マイプロテイン ホエイプロテイン

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マイプロテインがおすすめなのは購入しやすい価格帯であることです。

原料の調達をスムーズにしたり、性能の高い機械を使ったりして無駄なコストを削減しています。

商品のラインナップも充実していてプロテイン以外のダイエット商品も豊富に販売されています。

■ まとめ

プロテインに対する価値観は変わりましたか?プロテインパウダーはサプリメントです。

食事からたんぱく質がとれている場合は必要ありません。「不足時の補助食品として活用する」ということが正しい考え方です。

吸収が速く、狙った量のたんぱく質がとれることも利点です。

ダイエット、ボディメイク、健康、美容に対してたんぱく質の必要性を十分に理解していただき、プロテインを有効活用しましょう!


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