今回はダイエット初心者が陥る9つの勘違いということで、ダイエット初心者の方が間違って理解しがちな9つのポイントについて解説していこうと思います。

✔記事の信頼性
本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

■2,3日の食べ過ぎで体脂肪が増えてしまう

2,3日食べ過ぎたくらいで体脂肪はそこまで増えません。

当然体重は増えますが、この増える体重のほとんどが水または胃と腸にある内容物です。

体脂肪を1kg増やすには約7,200kcalが必要になります。これだけのカロリーを1日の総消費カロリー以上に摂取することは容易ではありません。

このことから少し食べ過ぎたくらいでは体脂肪は増えませんので、2,3日食べ過ぎたくらいでそこまで悲観しないようにしましょう。

■食事量は少ないほうが良い

ダイエットの原則で消費カロリー＞摂取カロリーというものがあります。

この考えは必要不可欠ですが、食事指導をしていてたまに摂取カロリーを少なくしすぎてしまう方がおられます。

特に女性は断食に近いことをされる方も多い印象です。

これは健康に対してのリスク、場合によっては痩せにくい体質になってしまうこともありますので注意が必要です。

エネルギー消費は複数の代謝によって起こっていくもので、代謝酵素や補酵素が必要です。

これはたんぱく質やビタミン、ミネラルから誘発されていくものなので、摂取する栄養が少ないと代謝が落ちます。

また糖質が少ないと低血糖症状により集中力が欠如したり目眩や頭痛を感じる方も多くおられます。

あとは脂質を減らしすぎることによりホルモンバランスが乱れてしまい女性の場合、月経不順に陥ってしまうなどのネガティブな側面もあります。

このことから適度のアンダーカロリーにすることが原則です。

この適度のカロリーというのは、基礎代謝(1日中ベッドで横になってても消費するカロリー)を下回らない程度です。

基礎代謝の算出サイト

最低でもこれ以上は栄養摂取するようにしてください。

当ジムでは1日の総消費カロリーから-200～-300kcalくらいの食事量にするところからスタートし、体重と体型の変化を見ながら一定期間続けて結果を出していくようにしております。

■オーガニック食材のほうが痩せやすい

なんとなくオーガニック食材がダイエットに良いイメージはありませんか？

健康に良いことと痩せることは分けて考える必要があります。

オーガニックだろうがそうでなかろうが野菜は野菜です。

前項の通りダイエットでの優先順位は全体のカロリー収支と栄養バランス(糖質、脂質、たんぱく質)です。

もちろん健康を考えた上ではオーガニック食材を選択することはとても良いことだと思います。

■外食は太る

外食だから太るということはありません。

当然ですが外食でも何を食べるかが重要なのです。

和食(蕎麦、焼き魚、刺身、お寿司 etc)、低脂質、低カロリーのメニューも選ぶお店によってはありますので、ダイエット中は外食＝太るじゃなくてお店、注文する料理を考えるようにしましょう。

ただし、お酒はボディメイクに”百害あって一利なし”です。

飲み過ぎは要注意です。

■男女での食事管理の違い

大きな違いは基礎代謝と月経の有無です。

男性の場合はホルモンの関係で体脂肪が減りやすく筋肉も付きやすいです。また、ある程度のアンダーカロリーでも耐えれる方が多いですが女性は違います。

月経中、排卵前は体重が落ちにくく、月経が終わってからの2週間くらいは体重が落ちやすかったりします。

詳しくは｢生理周期とダイエット｣をご覧ください。

体重が落ちにくい月経中、排卵前に食事制限を頑張りすぎると不健康だしストレスを強く感じてしまう方も多いです。

栄養を溜め込まないといけない人間の生理現象ですので、この時期はある程度の栄養摂取をするようにしましょう。

痩せないことが普通なのです。

■困ったらサプリメント

困ったらサプリメントという考え方もまだまだ蔓延していて、特に運動が苦手で食事管理したくない方はサプリメントに過度な期待をしている方が多いです。

食事管理の優先順位は…

1、カロリー収支

2、栄養バランス(糖質、脂質、たんぱく質)

3、食物繊維

4、微量栄養素(ビタミン、ミネラル)

5、食事回数とタイミング

6、サプリメント

ご覧の通り、最後にサプリメントなんです。

その名の通りサプリメント＝補足ですから優先順位を間違えないように食事管理しましょう。

■脂質はダイエットの敵

三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)の1gあたりのカロリーは以下の通りです

糖質4kcal、脂質9kcal、たんぱく質4kcal

このことから脂質を摂りすぎると太るのは間違いありませんが、少なすぎてもダイエットによくありません。

主な脂質の役割は…

・細胞膜を作る

・体温の維持

・内臓の保護

・男性ホルモンの生成(男性にとっては特に重要)

脂質にも上記などの重要な役割がありますので、ダイエット中だからといって過度に制限することはおすすめできません。

■糖質は太る

ダイエット中に優先順位の高い栄養は糖質です。

厚生労働省も発表している通り、総摂取カロリーの50～65%くらいは糖質で摂るべきです。

糖質は体を動かす重要なエネルギーとなり1番効率の良いエネルギー源です。

もちろん過度な血糖スパイク(食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態)は良くないので、食物繊維の多い炭水化物から糖質を摂ることがおすすめです。

また、1回の糖質量が多くなりすぎないように分けて摂るなどの工夫が必要です。

■夜に食べると太る

ダイエット中は午前中にカロリーを多く摂り、夜はあまり食べないという方も多くおられます。

これも間違いで、結局は1日の総摂取カロリーが重要なのです。

いつ食べても消費するカロリー以上に食べなければ体脂肪は減ります。

※何度も申しますが、健康と体脂肪が減ることをわけて考えております。

このことから夜だからといって過度な制限はせずに、ライフスタイル的に可能な範囲で1日の摂取カロリーを分けて食べるようにしましょう。

■まとめ

今回はダイエット初心者が陥る”９つの勘違い”について解説していきました。

1,2,3日の食べ過ぎで体脂肪が増えてしまう

2,食事量は少ないほうが良い

3,オーガニック食材のほうが痩せやすい

4,外食は太る

5,男女での食事管理の違い

6,困ったらサプリメント

7,脂質はダイエットの敵

8,糖質は太る

9,夜に食べると太る

食事管理の優先順位は…

1、カロリー収支

2、栄養バランス(糖質、脂質、たんぱく質)

3、食物繊維

4、微量栄養素(ビタミン、ミネラル)

5、食事回数とタイミング

6、サプリメント

このことを基本に食事管理するようにしましょう。

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