運動を続かせる秘訣

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女性専用パーソナルジムRemakeの前田です。

パーソナルジムに通われる理由で「色々な運動を試したが続かなかった」という声をよく聞きます。

今回は運動を続かせる秘訣と「続かない」、「痩せたいけど痩せれない」、「トレーニングのやり方がわからない」方にパーソナルジムがおすすめの理由をご紹介いたします。

✔記事の信頼性
本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

■運動を続かせる秘訣

先に結論から申しますと、運動を始めてからなるべく最短で体型の変化が実感できたときに運動に価値を感じるのです。

ここでは有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチなど体を動かすこと全てを運動と定義します。

ある程度の正しい知識でボディメイクに取り組まないと、体型の変化を実感するまでにかなりの時間が掛かり挫折してしまいます。

趣味が運動の場合は体型の変化を実感できなくても続くのでしょうが、そうでない場合は挫折してしまうのは普通のことです。

私自身、週5~6日はトレーニングをしていますがどれだけ頑張っても体型の変化が実感できない場合は確実にトレーニングを辞めていると思います。

では、その結果を最短で実感するには何を意識すれば良いのかを優先順位をつけて解説していきます。

■最短で体型の変化を実感するための優先順位

パーソナルジムに通われる方の多くは「痩せたい」、「プロポーションを良くしたい」という理想があります。

誤った優先順位で努力しているといつまで経っても成果がでずに挫折してしまうのです。

この章では頑張る比重、優先順位に着目していきます。

1,食事管理

第一に考えるのは食事管理です。

消費カロリー>摂取カロリーが痩せるための大前提です。

どれだけ運動を頑張ったとしてもそれ以上に食べてしまっては痩せることはありません。

また、食事の量が少なすぎても運動をした成果が無駄になってしまいます。

まずは大体の1日の消費カロリーと摂取カロリーを把握しましょう。

※消費カロリーの計算サイト

その上で、まずはその消費カロリーに対して摂取カロリーを-200kcalくらい減らしてみてください。

極端な食事制限は体脂肪よりも先に筋肉を落としてしまいます。

2週間続けても体重が減らない場合は徐々に(-100kcal)摂取カロリーを減らしていきましょう。

詳しくは「痩せるための基本的な考え方」をご覧ください。

2,運動

次に運動です。しかしここでいう理想の運動はレジスタンス・トレーニング(筋力トレーニング)です。

ダイエットが継続しない人の特徴は、極端な食事制限と、ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を主に頑張ろうとする傾向があります。

痩せるために有酸素運動を頑張ることはとても良いことですが、平均的な体重で20分間歩いた場合に消費するカロリーはわずか約70kcalです。

1時間歩いてもコンビニのおにぎり約1個のカロリーしか消費しないということです。

これでは時間対効果が悪すぎですよね。

また、筋力トレー二ングをせずに有酸素運動ばかりしていると筋量がどんどん減っていきます。

結果、筋量減少により基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体質となってしまいます。

※筋肉1kg当たりのエネルギー消費量は1日約13kcalで脂肪組織の約3倍にあたります。

食事管理と並行して筋力トレーニングをし、なるべく筋肉量が落ちないようにすることでプロポーションが改善されるのです。

3,栄養バランス

最後に三大栄養素である「たんぱく質」、「糖質」、「脂質」をバランスよく食べることが大事となってきます。

ダイエット中は基本的に高カロリーである脂質を減らしましょう。

たんぱく質…4kcal

糖質…4kcal

脂質…9kcal

※1gあたりのカロリー

このことから脂質を減らすことが重要であることがわかるかと思います。

また、脂質の多い食材は感覚的にあまり食べていないと思っていても意外とカロリーを摂取している場合がありますので要注意です。

当ジムが推奨しているボディメイクに適した摂取カロリーの栄養バランスは…

たんぱく質…体重の1.6倍

脂質…20%

糖質…残りのカロリー

(例)体重60kgで1日の目標摂取カロリーを1,500kcalに設定した場合

たんぱく質…96g(384kcal)

脂質…33g(約297kcal)

糖質…204g(816kcal)

合計1,500kcal

はじめはこの栄養バランスでスタートし、必要に応じて調整していきます。

健康的かつ筋力トレーニングが無駄にならないようにバランスよく食事をしましょう。

三大栄養素については前記事で詳しく解説しております。

「脂質について」

「たんぱく質について」

「糖質について」

■パーソナルジムがおすすめな理由

・独学で勉強することも可能だが、情報がありすぎてどれを信じていいかわからない。

・トレーニングのやり方がわからない。

・1人で頑張れるか心配。

・結婚式までに絶対痩せたい。

などなどパーソナルジムを検討しているお客様には色々な理由があるかと思います。

ある程度の正しい知識で努力をしないと成果がでるまでに挫折してしまいます。

また、前述の通り痩せるためには食事制限が重要であり、コスト(お金)と時間を使うことにより食事を自制できるのです。

最近流行りの安いパーソナルジムやダイエット情報は情弱ビジネス化していて個人的には好きではありません。

パーソナルジムはボディメイクの学校です。

体験などで経験豊富な信頼できるトレーナーだと思った場合は、短期間でもいいので最低限の本物の知識を学びましょう。

そして継続していくことが大事なのです。

■まとめ

趣味が運動でない限りは、はじめは楽しいと思っても結果(体型の変化)がでなければ続きません。

どんなに考えられた栄養バランスでも摂取カロリーが多ければ太りますし、どれだけ運動をしたとしてもそれ以上に食べたら痩せません。

食事制限→運動→栄養バランスの順で努力配分し適切に頑張りましょう!

 


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