Q,ダイエット中は何を食べたらいいですか？

A,痩せるだけであれば何を食べたとしても消費カロリー以上に食べなければ痩せます。

しかし、筋肉をつけてボディメイクしたい場合はそのカロリーをどう摂るかまで考えたほうがいいです。

もう少し具体的にいうと、三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質のバランスを意識するべきだということです。

今回はダイエットに向いている食材をご紹介いたします。

✔記事の信頼性

本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

✔この記事を読むメリット

ボディメイクに適した栄養バランスや具体的な食材を知ることにより、食べれる量が増えるので食事制限時のストレスが軽減されます。

■ ボディメイクに適した栄養バランス

1,痩せる(体脂肪を減らす)基本

大前提として体脂肪を減らすには消費カロリーより摂取カロリーを抑えることが基本です。

その上で1kgの体脂肪を減らすには約7,200kcalの消費が必要となります。

1日の消費カロリーが1,800kcalで毎日の食事を1,500kcalに設定した場合は7,200kcal÷300kcal＝24日となり、体脂肪1kg減るのに24日かかるということです。

詳しくは痩せるための消費カロリーについてをご覧ください。

2,筋トレと栄養バランス

痩せたいだけであれば前述の通り何を食べたとしても消費カロリー以上に食べなければ痩せます。

しかし、筋トレをして筋肉を付けたい場合はそのカロリーをどう摂るかまで考えると成果がでやすいでしょう。

生理機能には個人差があるので絶対的な正解はありませんが、当ジムの栄養指導では三大栄養素をこのように設定します。

・たんぱく質→体重×1.5 ※極端に肥満の場合は減らす(1～1.2倍)

・脂質→摂取カロリーの20%

・炭水化物→残りのカロリー

(例)体重60kgで摂取カロリーの目標が1,500kcalの場合…

たんぱく質90g(360kcal)

脂質33g(297kcal)

炭水化物210g(840kcal)

※三大栄養素1ｇあたりのカロリー
たんぱく質/4kcal、脂質/9kcal、炭水化物/4kcal

カロリーの高い脂質は制限し、主要エネルギーである糖質はしっかり摂るようにします。また筋肉の材料になるたんぱく質も重要な栄養素となります。

3,筋肥大の基本

筋肉が付く基本は消費カロリー＜摂取カロリーにすることです。

精密に計算された栄養バランスであれば現状の体脂肪を保ったまま筋肥大することは可能ですが、多くは筋肥大と並行して体脂肪も同時に増えていきます。

ボディビルダーが増量期と減量期を設けるのは以上のことからですね。

しかし一般的なパーソナルジムに通う多くの方は体脂肪を落としたい(痩せたい)と考えている会員様がほとんどです。

その場合は筋トレと並行して食事制限し今ある筋肉を極力落とさないようにすることが重要です。

要は筋肉を付けながら体脂肪を減らすことはかなり難しいということです。

｢でも体脂肪(体重)も減ったし、筋トレで扱える重さが上がったから筋肉が付いたと思います｣これは筋トレのフォームや筋力の使い方が向上したことが要因です。

■ ダイエットにおすすめの食材

前述の通り何を食べたとしても消費カロリー以上に食べなければ痩せるのですが、｢ダイエットに適した栄養管理をする上でおすすめの食材を教えてください｣とよくご質問いただきます。

ここではおすすめの食材とその理由を具体的にご紹介いたします。

■ 炭水化物編

炭水化物は糖質＋食物繊維のことをいいます。

ダイエット中は食物繊維が多く血糖値が上がりにくい低GIの炭水化物がおすすめです。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。

つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

血糖値が上がると何がいけないの？

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。 

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

1,オートミール

オートミールは、穀類の一種である「オーツ麦」を食べやすく加工した食品です。

小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しますので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

オートミールに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維のβ-グルカンもあり、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

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2,蕎麦

蕎麦はアミノ酸スコア高く必須アミノ酸9種類がバランス良く含まれています。

また、食物繊維が豊富でGI値55と低GI値です。
※GI値のMAXは100で白米は84

三大栄養素のバランスがダイエットに最適な食材といえるでしょう。

小麦粉の割合が少ない｢十割蕎麦｣がおすすめです。

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3,全粒粉パスタ

全粒粉パスタのタンパク質や糖質の含有量は普通のパスタとあまり変わりませんが、食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含んでいます。

これは、全粒粉パスタは小麦の表皮や胚芽まで使われているからです。

全粒粉パスタを食べると便秘解消に役立つ食物繊維や貧血予防効果のある鉄分が摂れるので、特に女性におすすめします。

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■ たんぱく質編

人の体は水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質でできています。

筋肉、骨、臓器、皮膚、爪も主成分はたんぱく質です。

たんぱく質は胃や腸でアミノ酸に分解され体の機能を維持したり筋肉、骨、臓器、皮膚、爪などを作る材料になります。

これだけの役割があるたんぱく質が不足すると不健康ですし、筋トレを頑張っても材料となるたんぱく質が不足していれば筋肉は付きにくいということになります。

1,鶏肉

鶏肉は皮をとれば高たんぱくで低脂質なたんぱく源です。

鶏胸肉に含まれている【ビタミンB6】は、免疫機能の維持や脂質の代謝にも働きかけてくれます。

他の肉類と比べて安価なのも嬉しいですよね。

2,サーモン

100gあたり22.5ｇと高たんぱくでありながら必須脂肪酸がとれるたんぱく源です。

骨を丈夫にしたり、筋肉の成長促進、免疫力を上げるなどの効果が期待できるビタミンDの含有量が多く栄養満点です。

魚の脂は火に弱く酸化しやすいので生で食べるのがおすすめです。

3,鰹のタタキ

カツオに含まれる動物性のヘム鉄（肉や魚など）は溶けやすく吸収率は15～20%と、効率よく鉄分を摂取できます。

カツオには、脂肪酸と呼ばれる、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタ塩酸）が多く含まれ、その含有量は魚の中でもトップクラスです。

当然ながら高たんぱく質でアミノ酸スコアも高いです。

■ 脂質編

脂質は炭水化物、タンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつであり、1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す、効率のよいエネルギー源です。

また、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。

大事なのはどんな脂質を摂るかです。良質な脂質を適量は摂りましょう。

1,MCTオイル

MCTオイルは中鎖脂肪酸といって消化、吸収、消費までがスムーズですぐにエネルギーになってくれる脂質です。

血糖値を上げないエネルギー源なので食欲を安定させます。

また、腸の潤滑油になり便秘解消効果も期待できます。

まずは1日10g程度から摂り、慣れてきたら30g程度を目安に摂取しましょう。

熱に弱く酸化しやすいので加熱しないようにしましょう。

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2,オリーブオイル

オリーブオイルには、オレイン酸やリノール酸といった健康効果の高い脂肪酸が含まれています。

悪玉コレステロールを減少させることから、動脈硬化や生活習慣病の予防や、便秘の改善にも有効とされています。

また、熱に強く酸化しにくい点から加熱調理する料理に最適です。

肌や筋肉にも良いビタミンAやビタミンEも豊富という優れものです。

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3,DHA・EPA

魚の脂に多く含まれるDHA・EPA。体内で作ることができない「オメガ3系脂肪酸」という種類の脂質のひとつです。

脳にいい栄養素というイメージが強いかもしれませんが、実は脂肪燃焼や代謝アップにつながり、ダイエットや筋トレにも役立ちます。

健康的な体作りにもつながるので積極的に摂るのがおすすめです。

DHA・EPAの1日の摂取目安量は1g以上です。

これはマイワシなら１尾（正味55g）、サバなら1切れ(正味80g)ほどの量です。

■ まとめ

体脂肪を1kg減らすには約7,200kcalの消費が必要です。

ダイエットを開始した序盤は食事制限により胃や腸の内容物が減るのと、むくみが抜けることにより体重計の数字は減りやすいですが、体脂肪が減るペースは思っているよりゆっくりです。

みなさんの目的が痩せたいだけであればパーソナルジムに通う必要がなく、食事制限だけを頑張ってください。

筋肉を付けてプロポーションを良くしたい場合は、適切な筋トレと考えられた栄養バランスで食事をする必要があります。

生理機能や生活習慣には個人差があるので必要な栄養には個人差がありますが、ダイエット中は食物繊維が多い炭水化物と高たんぱくで低脂質な食材を選ぶようにしましょう。

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