ダイエットの強い味方「チアシード」について

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Q,食事制限するとお腹が減って強いストレスを感じます。何か良い対策はありませんか?

A,空腹感を緩和させる方法はたんくさんありますが、今回はチアシードという食材をご紹介いたします。

チアシードは、非常に腹持ちが良いので食べすぎを抑えてくれます。

また、水分を吸収して胃の中で膨張することで、満腹感を与えてくれます。

ダイエット、美容、健康に良い栄養素が豊富に含まれたスーパーフードです。

✔記事の信頼性

本記事は女性専用パーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアがあるパーソナルジムRemake代表でもあり、国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ダイエット協会プロフェッショナルアドバイザーの資格を保持したトレーナーが書いております。

✔この記事を読むメリット

栄養価が高いチアシードを理解するとダイエット、美容、健康に役立ちます。

ダイエットに有効活用することにより、空腹時のストレス軽減や食べ過ぎ防止に繋げましょう!

■ チアシードについて

1,チアシードとは

チアシードとは、シソ科の植物「チア」の種のこと。

原産は、メキシコ~グアマテラ周辺の中南米です。古代マヤ・アステカ文明の時代から人々に重宝され、その栄養価の高さと腹持ちの良さから「生命維持にはチアシードと水があれば足りる」とも言われていたそうです。

「チア」はマヤ語で「力・強さ」という意味があり、これが名前の由来とも言われています。

日本では2015年前後から話題になり始め、健康・美容効果が高い「奇跡のスーパーフード」として注目されるようになりました。

2,チアシードのメリット

チアシードの特徴

①高い栄養価

②水分につけておくと約10倍にも膨らんでプルプルになり満腹感が得られること

③無味無臭で手軽に取り入れられること

栄養面では特に、食物繊維や、体の機能を整えるのに重要なビタミンやミネラルが豊富。

不足しがちなこれらの栄養素を手軽に補うことができるので、美しく健康的な体を目指すことができます。

■ チアシードの栄養

1,チアシードの栄養成分

チアシード100gあたりチアシード15g(1日量)あたり
カロリー446kcal66.9kcal
たんぱく質19.4g2.91g
炭水化物34.5g5.18g
食物繊維36.9g5.5g
一価不飽和脂肪酸2.26g0.34g
多価不飽和脂肪酸25.5g3.83g
カルシウム570mg85.5mg
マグネシウム360mg54mg
7.6mg1.14mg
亜鉛5.9mg0.89mg
マンガン4.8mg0.72mg
セレン11μg1.65μg
βカロテン3μg0.45μg
ビタミンB10.97mg0.15mg
ナイアシン9.8mg1.47mg
葉酸84μg12.6μg
ビタミンC1mg0.15mg
【参考】日本食品標準成分表2020年版(八訂)-厚生労働省

2,必須アミノ酸全種類+18種類のアミノ酸

チアシードが重宝される理由の一つに、必須アミノ酸が全種類含まれていることが挙げられます。

必須アミノ酸とは人間が体内で作り出すことが不可能なアミノ酸の総称です。

したがって、必須アミノ酸を摂取するには食べ物から体内に取り入れるしかありません。

そこで、簡単に一日に必要な必須アミノ酸を摂取できるチアシードが注目されているのです。

3,オメガ3

オメガ3は、オリーブオイルやココナッツオイルにも含まれている栄養素です。

どちらも美容法でおなじみのものですよね。

そんなオメガ3には血液をサラサラにする効果や、高コレステロールの人の改善に効果があるとされています。

4,食物繊維

チアシードは食物繊維も豊富です。そのうえ、水溶性食物繊維・不溶性の食物繊維の2種類が含まれています。

食が細くて食材からなかなか十分な食物繊維が取れない方にはぴったりのスーパーフードですね。

5,ビタミンC

美肌に欠かせない栄養素といえばビタミンCではないでしょうか。ビタミンC不足は肌に害のある過度な活性酸素を生み出します。

コラーゲンを作り出す働きも停滞しがちになり、汚肌一直線です。ビタミンCは水溶性で体にとどめておくことができない栄養素です。

チアシードで効率的にビタミンCを摂取して美肌を目指しましょう。

6,ミネラル

現代女性に不足しがちだと言われている栄養素、ミネラル。ミネラルファンデーションがブームの兆しを見せるなど、美容界では常に注目されている栄養素です。

また、美髪はこのミネラルが鍵を握っていることをご存知でしたか?

肌だけでなく髪まで奇麗な女性は憧れです。

お肌が整うだけでなく髪までツヤツヤになるのですから、チアシードが女性に人気のスーパーフードであることも納得ですね。

■ チアシードの効果

1,チアシードの効果①ダイエット

チアシードは、非常に腹持ちが良いので食べすぎを抑えてくれます。

水分を吸収して胃の中で膨張することで、満腹感を与えてくれます。

1食分を置き換えるのがつらい方は、食事前の20分から30分前に食べることをおすすめします。

また、食べすぎを抑制してくれることで、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪の蓄積を抑えてくれたりします。

チアシードは食物繊維を多く含んでいるので、便秘の解消にもつながります。

2,チアシードの効果②美肌効果

チアシードには、9種類の必須アミノ酸のうち8種類が含まれています。これらの成分の中に、肌の潤いを保つ働きがあるものやシミやシワを抑える成分があります。

3,チアシードの効果③アンチエイジング

チアシードには、アルファリノレン酸が含まれているので、血をさらさらにします。また、セレンが含まれているので活性酵素を除去してくれます。

4,チアシードの効果④生活習慣病の予防

チアシードには、人間の体内で合成できない必須脂肪酸が含まれているので、体の働きをスムーズに行えるように調整してくれます。そのため、生活習慣病の予防につながります。

■ チアシードを食べる際の注意点

1,加熱

200度以上の高温で長時間揚げることによって、酸化してしまうことがあります。加熱して食べる場合は、潰したり、揚げたりしないようにしましょう。

2,乾燥状態で大量に飲まない

チアシードは、水を吸収して膨らむ性質があります。パンの上にのせて焼いたり、トッピングとして用いたりすることは問題ありませんが、乾燥状態のものを摂取しすぎると、のどを詰まらせてしまうことがあります。

できるだけ調理して食べるようにしましょう。

3,よく噛んで食べること

チアシードは固い殻に包まれているので、よく噛んで消化吸収されやすいようにすることが大切です。

■ チアシードの食べ方

チアシードは、水で戻してプルプルの状態にしてから食べるのが基本です。

戻し方は、たっぷりの常温の水に浸すだけ。1時間ほどの浸水でも食べられますが、数時間置いたほうがしっかり吸水されるのでおすすめです。

水に戻さずにサラダやアイスのトッピングに使いたい!という方は、それでも大丈夫。

但し、一度に乾燥チアシードを多量に摂取すると、お腹の中で膨れて気分が悪くなることもあるので、水に戻さない場合は少量に留めるのが無難です。

1日の摂取量の目安は大さじ1程度=約15g。食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎでお腹の調子を崩したり、吐き気を伴う場合もありますので、食べ過ぎないようにしましょう。

■ まとめ

チアシードの一日あたりの目安摂取量は大さじ1杯です。

たったこれだけで、多くの効果をもたらしてくれるのですから、まさに「スーパーフード」ですね。

チアシードについて詳しくなかったあなたも、きっと明日からチアシードを試してみたくなったのではないでしょうか。

大さじ1杯で美容と健康の悩みが解消されるかもしれません。

チアシードを生活に取り入れるのに高いハードルはありませんよ。

気になる効果がありましたら、ぜひチアシードの力を信じて試してみてください。


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